●世界衛(wèi)生組織的報(bào)告指出，全球微量營養(yǎng)素缺乏增加了疾病的發(fā)病率、傳染性疾病的死亡率和智殘率，是造成全球疾病負(fù)擔(dān)的重要因素。
　　●科技部、衛(wèi)生部和國家統(tǒng)計(jì)局三部委聯(lián)合調(diào)查結(jié)果表明，我國居民微量營養(yǎng)素（維生素和微量礦物質(zhì)的統(tǒng)稱）攝入不足的狀況普遍存在，相關(guān)疾病呈現(xiàn)快速發(fā)展的趨勢(shì)。
　　●全國多次營養(yǎng)調(diào)查表明，我國居民比較容易缺乏鈣、鐵、鋅、維生素A、B1、B2、葉酸等；生活在特殊地理環(huán)境的居民，可能缺乏碘、硒。即使是中輕度的營養(yǎng)缺乏，也會(huì)對(duì)居民健康帶來不良影響。

　　礦物質(zhì) 您身體的一部分
　　81種與4%～5%
　　人體礦物質(zhì)從哪兒來礦物質(zhì)也稱無機(jī)鹽，主要由無機(jī)化學(xué)元素組成，是生物體內(nèi)除碳、氫、氧、氮以外所有化學(xué)元素的統(tǒng)稱。營養(yǎng)學(xué)將食物或機(jī)體組織代謝后殘留的灰分也稱為礦物質(zhì)。
　　礦物質(zhì)是地殼中自然存在的化合物或天然元素。在人體新陳代謝過程中，通過不斷與外界環(huán)境進(jìn)行物質(zhì)交換，使人體組織中幾乎含有自然界存在的各種元素，而且與地球表層元素的組成基本一致。
　　81種迄今發(fā)現(xiàn)的自然界中的化學(xué)元素有115種，天然存在的有92種，在人體中可以檢測(cè)出81種。
　　4％～5％人體中礦物質(zhì)的含量占人體總重量的4％～5％。

　　微量與常量
　　根據(jù)礦物質(zhì)在體內(nèi)的含量，礦物質(zhì)可分為：
微量元素是指在人體內(nèi)含量甚微，總量占人體總重量0.01％以下，每日需要量從幾微克到幾毫克的礦物元素。主要包括鐵、銅、碘、鋅、錳、硒、氟等。
　　常量元素是指在體內(nèi)含量較多（占人體礦物質(zhì)總量的60％～70％），含量占人體總重的0.01％以上，每日膳食的需要量在十分之幾克到1克以上的礦物質(zhì)。主要包括鈣、鎂、鉀、鈉、硫、磷、氯7種。

　　必需與非必需
　　根據(jù)礦物質(zhì)的生理功能，礦物質(zhì)可分為：
　　必需元素指人體生命活動(dòng)和正常生理功能不可或缺的元素。1995年，世界糧農(nóng)組織（FAO）和世界衛(wèi)生組織（WHO）認(rèn)定，生命必需元素有17種，包括7個(gè)常量元素（鈣、鎂、鉀、鈉、硫、磷、氯）和10個(gè)微量元素（銅、鐵、鈷、鉻、碘、錳、鉬、氟、硒、鋅）。最新報(bào)道的生命必需元素的數(shù)量增至25種。
　　非必需元素指目前研究尚未得到證實(shí)對(duì)維持人體正常生命功能必不可少的元素。FAO和WHO認(rèn)定，硅、鎳、硼、礬為非必需元素。
　　有毒元素有些元素不但對(duì)健康無益，反而有害，這類元素叫有毒元素。FAO和WHO認(rèn)定，鉛、鎘、汞、砷、鋁、錫、鋰等有潛在毒性，為有害元素。

　　每日消耗需要補(bǔ)充
　　礦物質(zhì)是一類無機(jī)營養(yǎng)物質(zhì)，雖然不提供熱能，卻是構(gòu)成機(jī)體組織和維持正常生理功能不可或缺的物質(zhì)。礦物質(zhì)能夠被吸收入血，在體內(nèi)能夠進(jìn)行自由轉(zhuǎn)運(yùn)，也能夠通過腎臟排出體外。其生物利用率與功能發(fā)揮不僅受食物、飲水、環(huán)境、健康狀況等因素的影響，各種礦物質(zhì)之間或與其他營養(yǎng)素之間也存在著協(xié)同、拮抗，或既協(xié)同又拮抗的復(fù)雜的作用關(guān)系。一旦缺乏、過量或不平衡，會(huì)導(dǎo)致其他營養(yǎng)素不能被人體正常利用。在人體每日的新陳代謝過程中都要消耗一定的礦物質(zhì)，因此必須通過膳食及時(shí)補(bǔ)充。
　　2000年，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定了《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，對(duì)絕大多數(shù)礦物質(zhì)制定了適宜攝入量（AI）或推薦攝入量（RNI），對(duì)一些過量攝入可能引起毒副作用的礦物質(zhì)制定了最高攝入量（UL）。

　　人為什么會(huì)缺乏礦物質(zhì)
　　正常人體可以通過平衡多樣化的膳食，一般可以得到礦物質(zhì)的良好補(bǔ)充。但是由于各種原因，有些人也會(huì)發(fā)生礦物質(zhì)缺乏。目前導(dǎo)致我國居民礦物質(zhì)缺乏的主要因素為：
　　不健康飲食方式礦物質(zhì)在食物中的含量不同，每天均有一定量的損耗，只有通過平衡和多樣化膳食，才能夠得到良好的補(bǔ)充。海產(chǎn)品、動(dòng)物性食物、五谷雜糧、堅(jiān)果類食物的礦物質(zhì)含量豐富。動(dòng)物性食品不僅比植物性食品富含鋅、銅、鐵等必需微量元素，而且吸收利用率也比較高。如果有偏食、挑食、素食、飲食過于精細(xì)等習(xí)慣，就容易發(fā)生礦物質(zhì)缺乏。酗酒、抽煙等也會(huì)干擾礦物質(zhì)的吸收利用。
　　食物加工不當(dāng)谷類食品中的礦物質(zhì)主要存在于谷物的外皮和胚芽當(dāng)中，如果加工過于精細(xì)，谷物外皮和胚芽中礦物質(zhì)就隨糠麩一起丟失。水果和蔬菜削皮，過分淘洗米和菜，蔬菜切得過碎，烹調(diào)時(shí)間過長，也會(huì)使礦物質(zhì)損失增加。
　　食物中含拮抗物質(zhì)食物中草酸鹽、植酸鹽能夠與鈣、鐵、鋅、鎂等金屬元素結(jié)合，形成人體難以吸收的鹽類，從而降低人體對(duì)礦物質(zhì)的吸收利用。如菠菜、柿子、莧菜、竹筍、茶葉含草酸、植酸、鞣酸較多，能干擾礦物質(zhì)的吸收。膳食纖維、茶葉和咖啡中的酚類化合物干擾鐵的吸收。食物發(fā)酵能破壞這些拮抗物質(zhì)，提高礦物質(zhì)的利用率。
　　礦物質(zhì)之間可相互干擾一些礦物質(zhì)在體內(nèi)含量過高時(shí)，會(huì)干擾其他元素，如鈣、磷、鎂、鐵、鋅、銅等的吸收。又如鎘、汞、銀可干擾銅的吸收，鉛能干擾鋅、鐵的吸收利用，鈣、磷可干擾鐵、銅的吸收利用，硫離子和多價(jià)磷酸鹽能與銅、鋅結(jié)合，影響銅、鋅的吸收。
　　特殊生理需要處于迅速生長發(fā)育期的兒童、妊娠和哺乳期婦女、某些疾病的恢復(fù)期，或是運(yùn)動(dòng)量過大、勞動(dòng)強(qiáng)度過大時(shí)，身體對(duì)礦物質(zhì)的需求量都會(huì)顯著增加，如不及時(shí)補(bǔ)充就會(huì)導(dǎo)致礦物質(zhì)的缺乏。高溫作業(yè)或在炎熱的夏季，人體大量出汗可造成鈉、鉀、氯等元素的丟失，如不及時(shí)補(bǔ)充，會(huì)導(dǎo)致礦物質(zhì)缺乏。
　　疾病狀態(tài)某些消化系統(tǒng)疾病，如嚴(yán)重的腹瀉、嘔吐會(huì)使礦物質(zhì)的丟失增加，造成體內(nèi)礦物質(zhì)缺乏。又如胃腸道功能低下、手術(shù)切除部分胃腸道、腎臟疾病、內(nèi)分泌功能紊亂等，也會(huì)導(dǎo)致礦物質(zhì)的吸收障礙或排泄增加，導(dǎo)致礦物質(zhì)缺乏。
　　藥物影響某些藥物，如多價(jià)磷酸鹽、甲狀腺素、腎上腺皮質(zhì)激素、青霉胺、四環(huán)素、雌激素、避孕藥等，能與鋅、銅等金屬元素形成絡(luò)合物，干擾鋅吸收，或增加尿中銅的排泄量。
　　特殊的地理環(huán)境地球環(huán)境中元素分布不均衡，某些地區(qū)的環(huán)境導(dǎo)致當(dāng)?shù)氐氖澄锖惋嬎烊蝗狈δ承┑V物質(zhì)。我國有些地區(qū)發(fā)生的克汀病、克山病就是由于當(dāng)?shù)丨h(huán)境中缺乏碘、硒造成的。
　　其他因素貧窮饑餓、宗教禁忌、環(huán)境污染、生活緊張忙碌、遺傳生理缺陷、孤獨(dú)冷漠等因素也會(huì)導(dǎo)致礦物質(zhì)的缺乏和失衡。

　　補(bǔ)鈣壯骨走出誤區(qū)
　　誤區(qū)1：缺鈣是小孩子的事
事實(shí)上，任何年齡的人都可能缺鈣。因此，補(bǔ)鈣絕不只是小孩子的事，也和成人有關(guān)?！　♀}是人體內(nèi)含量最多的元素，約有1200克，也是最容易缺乏的元素之一。人體是否缺鈣與兩方面原因有關(guān)：
　　一是峰值骨量。峰值骨量是指在35歲左右時(shí)，人體骨量達(dá)到人生中最高骨量時(shí)的鈣含量，主要由遺傳因素、補(bǔ)鈣因素和鍛煉因素決定。
　　二是鈣流失量。這主要由鈣的補(bǔ)充量、流失量及生活習(xí)慣所決定。如嗜煙酒、咖啡、茶、可樂，鹽攝入量過高，很少吃肉，都可以導(dǎo)致
鈣的流失。

　　誤區(qū)2：多曬太陽就行，用不著補(bǔ)鈣
曬太陽和補(bǔ)鈣是兩個(gè)概念。曬太陽是為了促進(jìn)體內(nèi)合成維生素D，而維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收。如果光補(bǔ)鈣，不補(bǔ)維生素D，則仍然會(huì)缺鈣。
　　孩子缺鈣比較典型的癥狀是夜間哭鬧不安、多汗和枕禿。因此，只曬太陽不補(bǔ)鈣和維生素D制劑（魚肝油）是錯(cuò)誤的。
　　通過改善飲食結(jié)構(gòu)，通?？梢赃_(dá)到從天然食品中獲取足量鈣的目的。含鈣較多的食物有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等，特別是牛奶，每100克鮮牛奶含鈣104毫克。如果每人每天喝250克奶，就能提供300毫克鈣；每天喝牛奶500克，便能獲得600毫克鈣。再加上飲食中其他食物供給的300毫克左右的鈣，就能基本滿足人體對(duì)鈣的需要。
　　值得注意的是，在食用這些含鈣豐富的食品時(shí)，應(yīng)避免過多食用含磷酸鹽、草酸的食物，以免影響鈣的吸收。吃動(dòng)物肝臟可以獲得維生素D，同時(shí)也有維生素A。

　　誤區(qū)3：每天吃鈣片就不會(huì)缺鈣
有人說人老了，補(bǔ)鈣光靠吃東西不行，也不好吸收，不如吃鈣片。每天堅(jiān)持吃，保證不缺鈣。這種說法是不對(duì)的。如果合理飲食，每天喝牛奶，就可以不吃鈣片。在補(bǔ)鈣的同時(shí)，一定要多活動(dòng)，多曬太陽，適當(dāng)補(bǔ)充維生素D，否則效果不好。所以說，即使每天堅(jiān)持吃鈣片，也不一定能保證不缺鈣。此外，堅(jiān)持每天吃些豆制品，補(bǔ)充大豆異黃酮，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松也有好處。

　　誤區(qū)4：多喝骨頭湯  補(bǔ)鈣效果好
骨頭雖然是含鈣比較多的食物，但骨頭里的鈣不溶于水，也耐熱，所以，把骨頭湯熬2～3個(gè)小時(shí)，也含不了多少鈣。另外，骨頭湯還缺少促進(jìn)鈣吸收的維生素D，所以，也不利于鈣的吸收。況且骨頭湯里脂肪含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過鈣含量，而常喝骨頭湯脂肪攝入多，也對(duì)人體不利。如果在骨頭湯里加點(diǎn)醋，則可以增加鈣的溶出。另外，在喝骨頭湯時(shí)吃點(diǎn)動(dòng)物肝臟可以獲得維生素D，有利于鈣的吸收。

　　誤區(qū)5：骨質(zhì)都增生了，不能再補(bǔ)鈣
有些人認(rèn)為，骨質(zhì)疏松癥是缺鈣需要補(bǔ)鈣，骨質(zhì)增生與骨質(zhì)疏松相反，是鈣太多的緣故，不能補(bǔ)鈣。其實(shí)，這是一種誤解。因?yàn)楣琴|(zhì)增生和骨質(zhì)疏松雖然是完全不同的病變，但發(fā)病原因卻都是體內(nèi)缺鈣。骨鈣丟失不僅會(huì)造成骨質(zhì)疏松，人體固有的代償作用又促使鈣在骨端不均勻地沉積，由此形成骨質(zhì)增生。所以，骨質(zhì)增生與骨質(zhì)疏松一樣，都需要補(bǔ)鈣。
　　發(fā)生骨質(zhì)增生和骨質(zhì)疏松與老年體內(nèi)激素水平的變化有關(guān)。50歲以上的人，血中甲狀旁腺激素增加，降鈣素含量也增加。甲狀旁腺激素增加的后果是使破骨細(xì)胞功能活躍，骨吸收增加，使得骨骼超量脫鈣，骨骼中的鈣游離到血中，其結(jié)果一方面是骨質(zhì)疏松加劇；另一方面是血鈣增高。因此，50歲以后應(yīng)該對(duì)骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生引起足夠的重視。一是應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)鈣；二是平時(shí)要注意從食物中攝取豐富的鈣，如牛奶及其制品、海產(chǎn)品（如蝦皮、紫菜、魚骨粉等）等；還要堅(jiān)持每天進(jìn)行戶外活動(dòng)，以促進(jìn)鈣的吸收。

　　你問我答
　　問:最好的礦物質(zhì)來源是什么？
答:礦物質(zhì)不能在體內(nèi)合成，只能通過食物、飲水、呼吸和皮膚獲得，主要是通過飲食獲得。最好的礦物質(zhì)來源是動(dòng)物性食物，特別是海產(chǎn)品。

　　問:吃碘鹽好，還是吃營養(yǎng)鹽好？
答:近年來，市場(chǎng)上食用鹽的種類日益增多，例如調(diào)味鹽、胡椒鹽、湯料鹽、低鈉鹽、營養(yǎng)鹽（如富鋅鹽、富硒鹽）等五花八門，含鹽的佐餐食品更是令人目不暇接。雖然人們可以在多種選擇中豐富自家的餐桌，但實(shí)際上，微量元素可從天然蔬果中獲得，所以如果飲食結(jié)構(gòu)合理，就沒有必要使用營養(yǎng)鹽。低鈉鹽適用于高血壓、水腫、腎功能不好以及有胸水、腹水等必須限鹽的病人。

　　問:每天只吃5克鹽，該怎么掌握？
答:5克鹽約為1茶匙，但我國居民大多沒有茶匙的概念。有些地方為居民發(fā)放了專門把握每天用鹽量的勺子，或在售鹽時(shí)配備1把。這種勺子一頭可以盛2克鹽，另一頭可以盛1克鹽。這當(dāng)然是最好的方法。
　　如果沒有這種勺子，也可以用一些簡(jiǎn)單的方法來粗算鹽的用量。例如，可以把每天吃的5克鹽分為兩部分：去掉啤酒瓶蓋中的內(nèi)襯，1個(gè)啤酒瓶蓋可容納4克鹽，這是做菜時(shí)用勺子添加食用鹽的量；剩余的1克則來自于其他食品。一家三口每月最多食用250克鹽。

　　問:有既使菜美味又能少放鹽的竅門嗎？
答:如果本身口重，突然減鹽會(huì)影響胃口。以下減鹽的方法可供參考：
　　1.炒菜時(shí)等快起鍋時(shí)再放鹽。因?yàn)檫@時(shí)鹽多浮在菜的表面，還沒有滲透到菜中，吃起來咸味較重。
　　2.把味道較重的蔬菜（如青椒、番茄、洋蔥、香菇等）和味道清淡的食物一起烹煮。還可以利用蔥、姜、蒜等調(diào)味品所產(chǎn)生的香味來增強(qiáng)食物的可口性。
　　3.增加酸度和甜度。在烹調(diào)時(shí)，使用白醋、檸檬等各種酸味來增添食物的味道，如在煎烤食物上擠點(diǎn)檸檬汁。使用糖醋調(diào)味，也能增添食物的風(fēng)味。
　　4.用中藥材與香辛料調(diào)味。使用當(dāng)歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及肉桂、五香、八角、花椒等香辛料增添食物的風(fēng)味。
　　5.采用蒸、燉等易保持食物原味的烹調(diào)方法，容易讓人嘗出食物的原味。
　　
問:除了食鹽，其他食品里的鹽該怎么算？
答:帶有調(diào)味品的方便面、醬油、味精、蘇打餅干、咸菜、豆腐乳、辣椒醬及發(fā)面的面制品、點(diǎn)心等，鈉的含量都很高。例如，1克味精相當(dāng)于0.5克鹽。就是說，如果吃了這些食品，就要適當(dāng)減少鹽的用量。

　　問:我快50歲了，而且正處于亞健康狀態(tài)，吃多種營養(yǎng)補(bǔ)充劑
有益健康嗎？
答:當(dāng)人體出現(xiàn)礦物質(zhì)缺乏時(shí)，健康狀況會(huì)受到影響。初期使人感到乏力、無精打采、精神狀況不好、易患感冒等，長期缺乏會(huì)導(dǎo)致疾病的發(fā)生甚至死亡。因此缺乏礦物質(zhì)時(shí)，應(yīng)盡量通過平衡膳食來補(bǔ)充。當(dāng)然，也可以在營養(yǎng)師或醫(yī)師的指導(dǎo)下服用礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。但礦物質(zhì)的攝入并非多多益善。長期過量攝入礦物質(zhì)不但對(duì)健康無益，而且有害，甚至?xí)a(chǎn)生毒性。

《健康報(bào)》2007.07.13  8版 編輯：張麗虹 作者:蔡?hào)|聯(lián) 柴巍中